Da es jetzt „amtlich“ ist und sich alle unserer Gruppe zum Alpencross im September 2018 hoffentlich angemeldet haben, müssen wir uns langsam um das Training für dieses Projekt kümmern.
Das Netz ist voll von Trainingsplänen, die aber meist zu ausgefeilt sind und uns in ein Korsett zwingen, in das nicht jeder (Berufstätige) auch hineinpasst. Trainingsgrundsätze sind da für uns hilfreicher. Lukas Stöckli bietet einige solcher Leitsätze an, die im Folgenden übernommen sind:
Südtirol 2017
Je höher das konditionelle und fahrtechnische Leistungslevel ist, desto grösser ist der Spaß auf dem Alpencross. Eine gewissenhafte Vorbereitung auf diese Herausforderung ist also einer der wichtigsten Bestandteile für ein positives AlpencrossErlebnis. Gemäß meiner Bikeerfahrung gibt es fünf Punkte welche zu einer «TopForm» entscheidend beitragen. Man könnte quasi von den fünf goldenen Regeln des optimalen Trainings sprechen.
1. Spass und Motivation
Jede sportliche Aktivität sollte motiviert stattfinden und viel Freude bereiten. Eine schöne Naturlandschaft, ein genialer Singletrail, ein perfektes Bike, eine Tour mit Freunden oder auch eine spezielle Herausforderung können solche Motivatoren sein.
2. Zielsetzung
Sei dir im klaren was du für ein Ziel hast (Alpencross). Fokussiere dich auf dieses Ziel so bleibst auf dem «richtigen Weg». Einige Zwischenziele wie Rennen, eine längere Vorbereitungstour oder ein Trainingslager sind ideale Anhaltspunkte. Sie geben dir Gewissheit über deinen Fortschritt und Selbstvertrauen für die «große Herausforderung». Hochgesteckte Ziele fordern
nicht nur physisch sondern auch psychisch – sie zu erreichen ist mit enormen Glücksgefühlen verbunden. Diese Momente der absoluten Zufriedenheit gehören zu den schönsten des Lebens.
3. Höre auf deinen Körper
Gewinne das Vertrauen zu deinem Körper – er gibt dir die richtigen Signale und lerne auf sie zu hören. Er sagt dir, wann du eine Pause brauchst aber auch wenn du bereit bist für eine intensive oder lange Tour. Wenn die Motivation nicht da ist und du dich «zwingen» musst eine Tour zu machen, so lege einen regenerativen Tag ein. Auch Grippe und Erkältungen sind Zeichen
vom Körper und MÜSSEN zwingend beachtet und vollständig auskuriert werden.
Aber auch im Bereich der Ernährung teilt der Körper mit was für ihn gut ist. Etwas vermeintlich Gutes essen zu «müssen» ist genau so ungünstig wie auf etwas verzichten zu «müssen». Auch hier gilt das Gesetz der Freude und Motivation (so lange es sich in Grenzen hält). In Phasen von stärkerem Verlangen nach gewissen Nahrungsmitteln (nicht Genussmittel!) zeigt dir der Körper
den Bedarf nach bestimmten Stoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
4. Belastung und Entlastung
Sämtliche Trainingsmethoden bringen nur den gewünschten Formaufbau, wenn diese im korrekten Verhältnis eingesetzt werden. Richtiges Training besteht aus gezielter Be- und Entlastung. Die Belastungsreize müssen dabei wechseln, da sich der Körper an eine immer gleich bleibende Belastung gewöhnt – Stagnation oder gar Übertraining können dabei die Folge sein.
5. Trainingskonzept
Im Winter sollte ein Trainings-Konzept erstellt werden. Dieses besteht aus vier Phasen: Winteraufbau (Dezember bis ca Mitte März), Übergangsphase (ca Mitte März bis ca Anfangs Mai), Mountain-Bike Phase (Mai bis Oktober) und Regenerationszeit (2 Wochen im August und 4 Wochen im November). Ein Trainingskonzept soll primär dazu beitragen, dass gezielte Regenerationsphasen
geplant und auch eingehalten werden! Dies gibt eine Struktur und soll keine zwingende «Trainings-Vorgaben» enthalten, welche nicht eingehalten werden können.
Montafon 2016
Aus diesen Grundsätzen heraus könnte unsere Gruppe ein Konzept entwickeln, an dem alle teilnehmen können, z.B. dass die Wochenenden zu längeren Fahrten genutzt werden. Das kann mit einer Freitagsabendsrunde beginnen, die jeder auch für sich an seinem Wohnort fahren kann. Gemeinsam geht es dann in längere Abschnitte samstags und sonntags…
Es lohnt sich natürlich, Stöcklis gesamten Artikel zu lesen als PDF: Stöcklis Alpencross-Tipps