Es ist ein Krampf mit den Krämpfen. Jeder Mountainbiker kennt die stechenden Schmerzen im Ober – oder Unterunterschenkel… Der Marathon in Kirchzarten war wiedermal Anlass nach dem Rennen darüber zu reden und Meinungen und Erfahrungen auszutauschen. Im Folgenden sind einige Theorien gesammelt, die man bei „Fachleuten“ (im Internet) findet.
Magnesiummangel
… ist die Standardlösung für Krämpfe. Empfohlen von Ärzten und Apotheken… Das muss nicht verkehrt sein.
Bei intensiver Muskelarbeit fließt natürlich Schweiß. Gerade Freizeitsportler, die nicht durchgehend trainieren, dünsten reichlich Flüssigkeit aus – egal, ob sie walken, joggen, biken oder skaten. Mit jedem Liter Schweiß rinnen zehn Gramm Mineralstoffe davon. Eines dieser Salze ist Magnesium.
Der Körper eines Erwachsenen speichert insgesamt rund 25 Gramm. Etwa ein Viertel davon befindet sich im Muskelgewebe. Wird der wertvolle Mineralstoff knapp, treten beim Sport schnell Verspannungen und Verhärtungen auf. (www.wellness-gesund.info)
Die heutige „moderne“ Ernährung kann in der Regel bei Sportlern die erforderliche Mindestmenge (300-400 Milligramm) kaum beibringen.
Kochsalz
In unzähligen Bike-Foren wird endlos über das Thema diskutiert. Magnesium alleine bringt nichts. So banal es auch klingt: mehr Kochsalz zu sich nehmen! Denn Natrium verliert der Körper am schnellsten. Dazu noch Kalium und Calcium. Also ein gutes Mineralwasser sollte reichen und zwar entgegen der allgemeinen Meinung NICHT natriumarm! Am besten 400-500mg Natrium/l (was nur wenige Mineralwassersorten bieten können). Noch einfacher ist etwa 1,5g Kochsalz/l Wasser hinzufügen und schon hat man die erforderliche Menge aufgenommen. Calcium und Kalium sollte möglichst viel vorhanden sein, da der menschliche Körper nur 30-35% von diesen Mineralstoffen aufnimmt, der Rest wird ausgeschieden. (mtb-news-forum)
Aufwärmen
Ein wesentlicher Punkt, um Krämpfe zu verhindern, ist die Flüssigkeitszufuhr. Gerade bei langer sportlicher Belastung ist es wichtig, die über den Schweiß ausgeschiedenen Mineralstoffe dem Körper wieder zuzuführen. Neben dem Flüssigkeitshaushalt spielt auch die ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle. Für Ausdauersportarten gilt: Kohlenhydrate (60 %), Fette (25 %), Eiweiß (15 %), Vitamine und Mineralstoffe. Ebenso empfehlenswert ist ein kurzes Stretchingprogramm von etwa fünf bis zehn Minuten vor und nach der Belastung. Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die kommenden Strapazen vor und steigert den Bewegungsspielraum. Nach dem Aufwärmtraining dann die Belastung nach und nach steigern, um einer Überbelastung vorzubeugen. Also nicht gleich im schwersten Gang anfahren oder in die heftigste Steigung reinknallen, da sonst die Muskeln zu stark beansprucht werden. Um Laktatrückstände in der Muskulatur zu verhindern und die Regenerationszeiten zu verkürzen, am besten jede Tour mit einer „Cooldown“-Phase von fünf bis zehn Minuten ausklingen lassen. Auf jeden Fall sollten Sie sich einer ärztlichen Untersuchung unterziehen, um eine eventuell verschleppte Verletzung, Mineralstoffmangel oder gar ein orthopädisches Problem auszuschließen. (Mountainbike-Magazin)
Trainieren
Ein Läufermagazin hält die folgenden Punkte für wichtig:
# die Leistungsgrenze, da hilft nur ein ausreichender Trainingzustand und bei höherem Trainingslevel läuft man schneller und kommt wieder an die „(Krampf-)Schmerzgrenze“, soll heißen: Es ist normal, dass es an der Grenze zwackt! # Starte nicht zu schnell, das fördert sonst einen Leistungseinbruch und muskuläre Probleme am Ende. # Spurte nicht kurz vor dem Ziel! # Dehnungsübungen für die Oberschenkelrückseite regelmäßig im Training, denn verspannte Muskulatur verkrampft sich an der Leistungsgrenze um so wahrscheinlicher. # Genügend im Marathon trinken, Wasser und… # …darin das wichtigste Mineralsalz gegen Krämpfe im Wettkampf: Kochsalz, nicht Magnesium (wie uns die Werbung gerne einreden möchte). (Läufer)
Fazit
* Logischerweise ist die Ernährung die Grundlage. Wer sich entsprechend vollwertig ernährt, hat schon eine gute Mineralstoffbasis.
* Während des Wettkampfes muss viel Isotonisches getrunken werden.
* Aber ohne ein der Zielsetzung (z.B. Marathon in 4 Stunden) entsprechendes Training werden Stretchen, Kochsalz, Magnesium auch nicht viel nutzen. Eine annährend harte Belastung im Training schafft erst die Chance, es beim nächsten Mal ohne Krämpfe zu schaffen. Kampf den Krämpfen!
… und wenn es trotzdem nicht klappt: Krämpfe lasssen sich – wie jeder weiß – auch aushalten. Irgendwann, spätestens beim Erdinger, sind sie vorbei…
Hallo Rainer!
Du hast es wohl richtig gemacht! In unserem fortschrittlichen Alter setzen wir unsere Grenzen selber – und vermeiden Krämpfe – und haben Zeit, auch die anderen interessanten Erscheinungen eines Wettkampfes zu verfolgen: die schöne Landschaft, die begeisterten Zuschauer, übervolle Tische an den Verpflegungsstellen, die lockeren und die gestressten MitfahrerInnen, die Krämpfe der anderen… und und und
Bis dann am Erbeskopf
Gruß nm
hallo zusammen,
ich habe die Krämpfe in diesem Jahr in Kirchzarten ganz einfach verhindert, indem ich meine Zeit über die 77 km Marathon aus dem Vorjahr (4:42.57,2) ganz selbstbewußt um fast eine dreiviertel Stunde überboten habe (5:24.28,1).
Das lag sicher nicht nur daran, daß ich Jahrgang 1953 und wieder mal mindestens ein Jahr älter geworden bin. Mangels kontinuierlichen Trainings im Winter und Frühjahr wollte ich einfach nur sturzfrei und gesund über die Runde kommen, ohne ständig schmerzhaft am Limit bzw. darüber herumzufahren.
So blieb ich bei kontrollierter Fahrweise stets um ca. 5-10 Schläge (die genauen Zahlen muß ich aber durch HAC-Auswertung noch verifizieren) unter den Pulszahlen des Vorjahres und bin die Abfahrten, insbesondere die etwas rutschigeren, sehr moderat heruntergefahren, habe Unmengen an Apfelschorle und Isodrinks in mich hineingeschüttet, um nicht auszutrocknen, und neben zwei Energiegel-Inhalten, Baguettescheiben und klebrigen Miniriegeln ein Bananenstück nach dem anderen vertilgt.
Das eine oder andere Mal konnte ich sogar die schöne Gegend betrachten.
Krämpfe hatte ich also anders als in manchen Jahren zuvor keine, nur ein wenige Male auftretendes leichtes Zwicken in den Oberschenkeln nach km 60 etwa erinnerte mich daran, bei der zurückgenommenen Fahrweise zu bleiben.
Trotzdem war ich immer froh, das Ende der langen Anstiege irgendwann erklommen zu haben. Die letzten beiden langen Anstiege hätten auch keinen Meter höher und kein Promille steiler sein dürfen. Sonst hätte ich womöglich doch noch ans Linmit heranfahren müssen oder darüber hinaus oder sogar schlapp gemacht.
Ob ich da am Ende doch ein paar Kilo zu viel Körpergewicht mitgeschleppt habe?
viele Grüße
Rainer Stablo
Morbach