{"id":1266,"date":"2007-06-19T18:22:48","date_gmt":"2007-06-19T19:22:48","guid":{"rendered":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/?p=1266"},"modified":"2007-06-20T15:09:33","modified_gmt":"2007-06-20T16:09:33","slug":"krampfe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/?p=1266","title":{"rendered":"Kr\u00e4mpfe"},"content":{"rendered":"


\nEs ist ein Krampf mit den Kr\u00e4mpfen. Jeder Mountainbiker kennt die stechenden Schmerzen im Ober – oder Unterunterschenkel… Der Marathon in Kirchzarten war wiedermal Anlass nach dem Rennen dar\u00fcber zu reden und Meinungen und Erfahrungen auszutauschen. Im Folgenden sind einige Theorien gesammelt, die man bei „Fachleuten“ (im Internet) findet.<\/font><\/p>\n


\nMagnesiummangel<\/strong>
\n… ist die Standardl\u00f6sung f\u00fcr Kr\u00e4mpfe. Empfohlen von \u00c4rzten und Apotheken… Das muss nicht verkehrt sein.
\nBei intensiver Muskelarbeit flie\u00dft nat\u00fcrlich Schwei\u00df. Gerade Freizeitsportler, die nicht durchgehend trainieren, d\u00fcnsten reichlich Fl\u00fcssigkeit aus \u2013 egal, ob sie walken, joggen, biken oder skaten. Mit jedem Liter Schwei\u00df rinnen zehn Gramm Mineralstoffe davon. Eines dieser Salze ist Magnesium.
\nDer K\u00f6rper eines Erwachsenen speichert insgesamt rund 25 Gramm. Etwa ein Viertel davon befindet sich im Muskelgewebe. Wird der wertvolle Mineralstoff knapp, treten beim Sport schnell Verspannungen und Verh\u00e4rtungen auf.<\/em> (www.wellness-gesund.info)
\nDie heutige „moderne“ Ern\u00e4hrung kann in der Regel bei Sportlern die erforderliche Mindestmenge (300-400 Milligramm) kaum beibringen.<\/font><\/p>\n

Kochsalz<\/strong>
\nIn unz\u00e4hligen Bike-Foren wird endlos \u00fcber das Thema diskutiert. Magnesium alleine bringt nichts. So banal es auch klingt: mehr Kochsalz zu sich nehmen! Denn Natrium verliert der K\u00f6rper am schnellsten. Dazu noch Kalium und Calcium. Also ein gutes Mineralwasser sollte reichen und zwar entgegen der allgemeinen Meinung NICHT natriumarm! Am besten 400-500mg Natrium\/l (was nur wenige Mineralwassersorten bieten k\u00f6nnen). Noch einfacher ist etwa 1,5g Kochsalz\/l Wasser hinzuf\u00fcgen und schon hat man die erforderliche Menge aufgenommen. Calcium und Kalium sollte m\u00f6glichst viel vorhanden sein, da der menschliche K\u00f6rper nur 30-35% von diesen Mineralstoffen aufnimmt, der Rest wird ausgeschieden. <\/em>(mtb-news-forum)<\/font><\/p>\n

\"juni07_77.jpg\"<\/p>\n

Aufw\u00e4rmen<\/strong>
\nEin wesentlicher Punkt, um Kr\u00e4mpfe zu verhindern, ist die Fl\u00fcssigkeitszufuhr. Gerade bei langer sportlicher Belastung ist es wichtig, die \u00fcber den Schwei\u00df ausgeschiedenen Mineralstoffe dem K\u00f6rper wieder zuzuf\u00fchren. Neben dem Fl\u00fcssigkeitshaushalt spielt auch die ausgewogene Ern\u00e4hrung eine wichtige Rolle. F\u00fcr Ausdauersportarten gilt: Kohlenhydrate (60 %), Fette (25 %), Eiwei\u00df (15 %), Vitamine und Mineralstoffe. Ebenso empfehlenswert ist ein kurzes Stretchingprogramm von etwa f\u00fcnf bis zehn Minuten vor und nach der Belastung. Das Aufw\u00e4rmen bereitet den K\u00f6rper auf die kommenden Strapazen vor und steigert den Bewegungsspielraum. Nach dem Aufw\u00e4rmtraining dann die Belastung nach und nach steigern, um einer \u00dcberbelastung vorzubeugen. Also nicht gleich im schwersten Gang anfahren oder in die heftigste Steigung reinknallen, da sonst die Muskeln zu stark beansprucht werden. Um Laktatr\u00fcckst\u00e4nde in der Muskulatur zu verhindern und die Regenerationszeiten zu verk\u00fcrzen, am besten jede Tour mit einer \u201eCooldown\u201c-Phase von f\u00fcnf bis zehn Minuten ausklingen lassen. Auf jeden Fall sollten Sie sich einer \u00e4rztlichen Untersuchung unterziehen, um eine eventuell verschleppte Verletzung, Mineralstoffmangel oder gar ein orthop\u00e4disches Problem auszuschlie\u00dfen. (<\/em>Mountainbike-Magazin)<\/font><\/p>\n

Trainieren<\/strong>
\nEin L\u00e4ufermagazin h\u00e4lt die folgenden Punkte f\u00fcr wichtig:
\n# die Leistungsgrenze, da hilft nur ein ausreichender Trainingzustand und bei h\u00f6herem Trainingslevel l\u00e4uft man schneller und kommt wieder an die „(Krampf-)Schmerzgrenze“, soll hei\u00dfen: Es ist normal, dass es an der Grenze zwackt! # Starte nicht zu schnell, das f\u00f6rdert sonst einen Leistungseinbruch und muskul\u00e4re Probleme am Ende. # Spurte nicht kurz vor dem Ziel! # Dehnungs\u00fcbungen f\u00fcr die Oberschenkelr\u00fcckseite regelm\u00e4\u00dfig im Training, denn verspannte Muskulatur verkrampft sich an der Leistungsgrenze um so wahrscheinlicher. # Gen\u00fcgend im Marathon trinken, Wasser und… # …darin das wichtigste Mineralsalz gegen Kr\u00e4mpfe im Wettkampf: Kochsalz, nicht Magnesium (wie uns die Werbung gerne einreden m\u00f6chte). <\/em>(L\u00e4ufer)<\/font><\/p>\n

Fazit<\/strong>
\n* Logischerweise ist die Ern\u00e4hrung die Grundlage. Wer sich entsprechend vollwertig ern\u00e4hrt, hat schon eine gute Mineralstoffbasis.
\n* W\u00e4hrend des Wettkampfes muss viel Isotonisches getrunken werden.
\n* Aber ohne ein der Zielsetzung (z.B. Marathon in 4 Stunden) entsprechendes Training werden Stretchen, Kochsalz, Magnesium auch nicht viel nutzen. Eine ann\u00e4hrend harte Belastung im Training schafft erst die Chance, es beim n\u00e4chsten Mal ohne Kr\u00e4mpfe zu schaffen. Kampf den Kr\u00e4mpfen!<\/font><\/p>\n


\n… und wenn es trotzdem nicht klappt: Kr\u00e4mpfe lasssen sich – wie jeder wei\u00df – auch aushalten. Irgendwann, sp\u00e4testens beim Erdinger, sind sie vorbei…<\/font><\/p>\n

\"juni07_78.jpg\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Es ist ein Krampf mit den Kr\u00e4mpfen. Jeder Mountainbiker kennt die stechenden Schmerzen im Ober – oder Unterunterschenkel… Der Marathon in Kirchzarten war wiedermal Anlass nach dem Rennen dar\u00fcber zu reden und Meinungen und Erfahrungen auszutauschen. Im Folgenden sind einige Theorien gesammelt, die man bei „Fachleuten“ (im Internet) findet.<\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-1266","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-praktisch"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1266","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/65"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1266"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1266\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1266"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1266"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nmbiking.de\/wp\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1266"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}